必须知道的营养知识

基础营养知识% ?" m& b. Y' D# ^
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) F* c) C0 y* T+ H' \. [
; h, n7 A3 S7 U% Q( M; C
人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。 ; ^8 H& J6 e+ X0 B5 o! b
目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。 , f3 R3 _( `5 S# t  u5 c
人体所需要的营养素
  Q5 E0 x$ K" G) V9 R
. M5 h* V  t. j7 L) F7 I2 K" o0 d
1 e0 u! ?. e3 b$ Z; q1 A. s) @6 J  x2 [0 x1 K8 n. O- w% _
5Q大校缘
8 v5 C) a7 T" b$ ]2 u6 ]' U5 ^8 i# G- _
; B+ ^0 J9 p4 s
2 [- b2 ^% C4 }1 x6 x; F+ e$ f

% C, L) e" s* W3 m8 v' N9 _- W% ^% j: Y
: E% w- K5 |+ y  U1 p1 [7 E& ~& h
营养素
4 ]* N/ M" y" N( L9 n8 O: D蛋主要白质 , y% L" G: y% H  E% r5 u
食物来源:谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 $ v3 u9 {0 }3 w3 m# f
主要功能: 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动
# N4 i0 T7 ~2 l过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤
5 ~* j) d, J/ ~- D; q1 \2 j7 z  f0 @口愈合。
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β-胡萝卜素 & C+ Q$ g1 Q9 \% M& O4 c
主要食物来源:南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
/ C1 g! ^' \# B; X. j主要功能:为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一
: S7 O' P3 D7 J! l" U& j9 _员，在体内可根据需要被转化为维生素A。 ( s7 [# M1 H1 q( a! s

, D7 X9 Y& F$ Q维生素D & e$ L, B8 @; F1 |9 f, F. F
主要食物来源:蛋、鱼、肝、奶 # q  e' H- ~6 T2 [
主要功能:促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷   g# C/ W  c. b1 n; p/ t  O* }0 [. U
的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
) P4 [5 x8 ]& D% S  x2 ~
) V0 ~, ?4 ?/ f# I5 `维生素E 1 o2 E7 \9 F- @7 C
主要食物来源: 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 : i6 u: r9 n9 E* T5 u8 }* a
主要功能:为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素 8 C- w5 b/ w; P, D# \7 C
A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。 * \8 S6 F. J3 Q6 G$ [
$ q- ?$ W# f% r& ^0 b0 C0 K4 L
维生素B1 / B$ A% w8 u# _" f1 L% ?
主要食物来源:向曰葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、 9 N, J7 b& `: \4 @. [1 K% A9 |3 B
豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪 + h7 [) G2 N; [2 b) D
肉、心肝肾
: G, W9 g$ J. Q! b, K# y主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正
/ I* J" r% m+ T4 e/ t- P; {常的神经功能。 % R% L4 ?) r' O

( T. L5 i+ }( A% f- J维生素B2 8 a8 t- t; n  B( E$ h6 H' C
主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏 0 h& Z* L$ T! ?/ T0 }
仁、牛肝、牛排、奶酪 2 B# B* N6 k9 q+ P  V" P/ J
主要功能: 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生， 0 a4 ]1 g* X  P  A% E' l
参与各种代谢过程。. k5 |- i* o0 V" E2 e- h6 {
  k2 Y3 W+ z) r

. Z: y" X; b% z5 [3 M: ~* R: }1 ?! @% S8 N6 E2 q2 {+ j9 R8 U
尼克酸
# u% X% [' c) F; ^: w4 O2 l( `主要食物来源: 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、
, C5 r1 H* ]$ `. r& f5 r) [1 M麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯
' m; q7 }9 ?0 m( C6 W主要功能: 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放 # k. J, n) ^$ a; q
（参与血糖控制） 7 V1 Y& X$ ~4 p0 {+ Y: B+ b* Z

! g  S. a9 Y, D5 i, E) b3 {- n维生素B6
( O, z. {2 f! r" [, n9 J3 o主要食物来源: 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽 * W  s$ x7 |( c7 j4 ~
类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 . `* M8 v1 `7 z2 S2 M" y
主要功能: 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参
* e0 f; {  b" F1 y与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系
) f; W, I& _/ m/ }: y统、免疫系统功能正常发挥的基础。 % T" g" B1 T& @8 e3 T
* u5 O. Q" H8 {& V- A# t
维生素B12
" g8 x) a) w9 q& A9 J7 V主要食物来源:肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 * d1 r. f, a! ~
主要功能: 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，
3 T( u* j6 ]) t( o) ^" B是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中
  k& E) E3 s- D( ~所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合
) p1 O4 y; P5 F5 f成所必需。
5 m$ {; y, v4 q4 K, }  k
' j2 p3 q7 q7 Q7 _% B) U叶酸
2 R" Y- r1 ]$ T3 F' E% `主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤 1 u/ p6 \# F5 f8 o! H
酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密
1 g# g' z6 U' f) d1 ?, w: V瓜、莴苣 9 }$ M3 d# b4 G- m8 P! p' h
主要功能: 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的 & W  y- p( z) `, ~% [$ f" H
膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊 # k+ P% z9 D3 [9 x' {
柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示 1 Z: j) z: L' K7 k' r& b/ t2 C9 o+ G
叶酸对心脏有保护作用 8 y+ z5 ^; D8 y$ C  y2 l& a

. m" U; b+ F) J: q$ ~9 u生物素
/ Y( T/ r1 w. S% ~9 O主要食物来源: 广泛存在于食物中，人类极少缺乏
: t9 r4 s' G1 [  |0 l" |主要功能: 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的
6 ]/ r' u/ r0 F  Q5 v6 a合成。
' ~$ C: j2 Q! b! T3 H$ G3 I  Y& Z# Q; l
钙 ) l6 r2 I  C; e( x3 U: w" s
主要食物来源: 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬 $ g: n  C. W' ]
菜、豆类、杏仁
- H6 j; E# r0 ]1 t3 D8 W主要功能: 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝 6 ^" ^+ ]8 E; I; D) h
固，是正常神经肌肉活动之所需。 " @9 E+ Q2 @6 ?

' _9 }0 W/ u8 _( T* b5 j磷
  Z% _0 p1 O7 y  }$ g主要食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、
9 _+ d6 m6 _) V0 |+ |全谷类
& W" z$ y3 ?  M1 \- \主要功能: 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的 ' V/ _5 G/ M/ L2 G4 Y, N
释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人
! W% m. ], y- z6 P! W* c( I( t体能量直接来源ATP的构成成分。
4 M0 q; m: I$ Y. F8 A$ {0 C2 Q3 w
! s: f- {" @6 E. e镁
. k1 l& c6 Y) J* ~8 `5 A6 `主要食物来源:坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产 7 x/ k' i+ A2 o  C: G' H2 D
品 ! \% p1 c' n& E6 U- q
主要功能: 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与 / c4 c  o0 _, T# Q( d4 r3 y* q; c1 E
能量（ATP）代谢和DNA的合成。 5 _7 {" k; B  ~! a/ w1 X: A

: M- }* N" {* @铁 ( X5 R$ v/ e$ K; L8 X- k
主要食物来源:肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
; r. c$ K0 K1 p8 Y( H$ k主要功能: 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成 / q# S/ h7 m6 y+ a' w
分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健
% V* M* z5 R4 G0 _' R# }. J$ N2 q9 m康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年 6 E+ W  s2 d: T
人。 4 q7 b. H( i! u
! n$ C% g5 N) n$ L
维生素C + T, ~. O  K9 w4 X8 c, X' v
主要食物来源:芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水
6 N+ I2 }' N. e- k4 B果
, \5 S1 b# W  Y+ ~5 K; ]+ c  O主要功能: 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口 8 |8 a, z" d0 J2 h# l8 W4 \
愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分
. w. R% Q! R, I0 g解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂 9 v$ V1 U% ?! @# J7 Z6 B4 k# l( L

5 V) m9 X& j0 n9 |) e' R; _1 I8 w锌 9 k1 m' N: M, ~
主要食物来源:牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
+ z9 ~# U8 \5 w/ E/ b主要功能: 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合
5 L$ G% ]5 O" i* R; F5 g( J  w8 ]( {成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，
' Q' z1 {3 Z) S调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的
6 ^8 G$ N8 b( ?: [$ e6 q* z: Z成分。
" d) F) P9 r  B! X% t0 f
" u% W1 C$ f+ h) \  o碘 / ]$ V8 @4 O# |. Z& @3 n) y. k
主要食物来源:海产品如贝类、鱼类、海洋植物 & w' s: ?* r" y
主要功能: 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代
) |: V* }8 b1 ^: m8 B谢。   s$ t4 g- _8 {, y* r, B

& X4 V$ ?6 a1 F9 F, ?铜 4 d  X) N0 B1 |
主要食物来源:牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干 " z. {# x' e. m- v) C6 P/ X4 i* S: c
果、禽类、贝类
4 _3 w0 J7 ]' o, v主要功能: 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节 ' F+ Y) N% s& S# I
和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，
# C; F1 J1 R8 N7 m5 b- D9 T( S参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。 5 b& c0 E4 W5 G5 Y; D
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锰 1 a' q& K; l/ z: n
主要食物来源:全谷类、坚果、茶叶
& K5 \. @( c- V( _6 `" J主要功能: 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸
' j" ~/ ~8 p1 i( _4 ^) S合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
8 Z8 i; _& F# O
2 P! q, f+ i! H4 L3 a6 `+ j! ]% b" b0 A奥米加3 脂肪酸
3 `* ~7 L- d5 p主要食物来源:高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最 , m. M% Y3 Q1 A. F! Q
高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内 2 L5 h; f& Q5 \7 W3 ^. V
脏中
" j' z/ W7 J! O主要功能: 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展， 2 }) g. l3 W( I( g5 Q3 p! Z# `
预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
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8 s3 J" X) t5 ]8 t3 G/ o- u; e; @& v0 o- D5 `
科学膳食，均衡营养 + m& y; [- s6 d; Y; G5 U
进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。
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0 K$ G- L+ ~' b2 Y! _& \6 f) E1 C% m3 p, s7 Q/ _4 c
食物金字塔
0 I3 ^! @! g/ V: a中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人每曰各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当调整。
+ G) R- Q% l! L' Q" M良好的饮食习惯 - _0 q* |5 V8 e0 c) [' K
3 y' `$ C  D/ x1 }6 a
　　要达到营养均衡，曰常饮食各方面需多加注意。美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：
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" C8 R0 k8 N5 Y, Y食物多样化——合理搭配，全面营养； . Y$ W  w# p; d2 Z, i

& |, O, t% R2 {* g% x3 t6 x4 ], ^多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维； 4 c3 w# @4 W/ e$ m) I' I) W
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选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素； % y3 M! t6 M% Q0 b  f- G$ r. O
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少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性； 7 m( |1 \6 E6 h1 h$ H. i. b5 r

! r# T) o- c/ J尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能；
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7 r. X; J! q. p# R7 t  V: d避免抽烟——维持体内氧气及维生素C的正常代谢，避免大量自由基的产生